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台灣常提到的「慢性病」,在日本被稱為「生活習慣病」,像是心臟病、高血壓、糖尿病等慢性病,甚至是聞之色變的癌症,其病因都跟「生活習慣」密切相關,從近年來的數據觀察,更有越來越普遍以及年輕化趨勢。當然,不是所有疾病成因都和生活習慣有關,但不論什麼原因,每個人都會期待擁有好的生活品質,因此談到預防疾病,最好的方式就是培養正確的生活習慣著手,其中,飲食就是重要的一環。

想擁有健康與良好生活品質,除了身體保健外,心靈上也需要保持一定的滿足與平衡。本期《灃・食客》蔬食季刊,與各位分享在全球掀起熱潮的「21天健康挑戰」,以及歐美流行的「樂活」風潮,希望除了去培養良好的生活飲食習慣外,也可以學習如何在身心靈上,透過飲食獲得更多能量,讓生活方式更健康。

全文圖片來源:shutterstock

21天健康挑戰

如果光靠「吃」就能夠改善慢性疾病,你是否願意試一試?

在美國已實行多年的「21天健康挑戰」活動,透過連續21天吃低脂全植物性的飲食,以避免自我傷害,並增強自癒能力,至今全球已有近50萬人參與這項挑戰。在台灣,花蓮慈濟醫院也響應「健康挑戰21」活動,結合專業醫師、營養師、蔬食餐廳,邀請民眾一起以全植物飲食管理計畫,帶著挑戰者吃出營養與健康。

為什麼是21天?

心理學上的「21天」,是習慣養成的一個週期。大家可以試著回想看看,是否曾立下志願要「現在開始每天都只吃蔬食!」,不知不覺中給了自己無比壓力,結果往往不如預想,甚至覺得蔬食比登天還難……其實,健康的飲食,應該在輕鬆、快樂且無負擔的狀況下,才有可能讓養成蔬食飲食這個習慣走得長久。

因此,如果將目標設定為21天,也許就不會感到如此困難。在這21天裡,完全做到全植物性飲食,有些人有明顯感受,像是體重下降、血糖平穩或思緒清醒等改變,藉由這些親身體驗的過程,真實感受蔬食對身體的好處後,接下來就可決定該怎麼進行下一步。

如何透過改變生活習慣來自救?

「健康挑戰21天」由國際慈濟人醫會馬來西亞分會發起,包括台灣、新加坡跟印尼等地也都響應這個計畫。本計畫發起人、也是指導醫師陳成亨提到,馬來西亞是美食天堂,但也因

為一般人無法抗拒美食,因此造就超過50%的成年人超重,40%的人膽固醇都偏高,當然,患有高血壓、糖尿病的病人也不在少數。

想改變生活習慣達到健康的身心靈,「飲食」就顯得格外重要。陳成亨認為,健康飲食的概念很簡單,主要就是要容易明白、容易準備、並且適合大眾。他發現「全植物性飲食」可以減輕體重、降低膽固醇並改善血糖;醫學研究也佐證,可將心臟病風險降低40%。

21 天怎麼吃?

因此,他們開始推動植物性飲食,邀集團隊來設計食譜,以美國生活方式醫學院(American College of Lifestyle Medicine)的「健康餐盤」為標準,餐食的選擇以「二分之一的蔬菜水果,四分之一的植物蛋白,四分之一的全穀類」,為主,而且沒有雞蛋、牛奶,少鹽少糖、微量油脂、再加上多喝水,讓參與者習慣少油少鹽的飲食內容,並從驗血報告中去了解飲食選擇改變後的數據比較,去見證正確健康飲食能夠為每個參與者所帶來的能量。

台灣響應的「健康挑戰21」活動,同樣結合花蓮慈濟醫師、營養師,以及花蓮地區的蔬食餐廳,攜手設計全植物飲食菜單,連續21天提供午、晚餐的定點配送,讓所有人都能無負擔去享用到全植物飲食,不只吃進了美味,同時也兼顧到健康與營養。

讓食物成為你的藥物

擔任「健康挑戰21」堅強醫療後盾的團隊,由花蓮慈濟醫院心臟內科醫師張懷仁號召組成,他表示,希臘醫學之父希波克拉底曾說過「讓食物成為你的藥物,你的藥物就是你的食物」,食物是最好的醫藥;同時,也有多項研究指出蔬食可降低癌症、糖尿病、缺血性心臟病的風險,他與團隊的研究也證實富含堅果、蔬菜及黃豆的蔬食飲食,可以降低腦中風風險。

張懷仁認為,綜觀各項研究,還沒生病前,如果大家願意透過全植物飲食方式來改變生活習性,那麼,其實有很大機會是可以避免疾病來找上門,這也正是「健康挑戰21天」所想要傳達的重要觀念。

健康挑戰21天 重點整理

重點一:選擇全榖雜糧類食材

攝取澱粉時,要盡量避開精緻澱粉類的食物,而去選擇纖維質較多的全榖雜糧類食材,以延長食物在腸道中的消化時間,來增加飽足感。

重點二:吃夠熱量

蔬食者要避免熱量攝取不足而導致低血壓、低血糖狀況,最好方法就是確保身體可以均衡攝取所需營養,其中,除了要避免食用高糖份水果去代替正餐外,考量可能會欠缺蛋白質,也要透過選擇多樣性的豆類食材來補充足夠的蛋白質。

重點三:低脂少鹽

吃蔬食的人會出現三高、糖尿病,其中最大的原因來自「油」的問題。因此,要選擇堅果類食物,補充優質的油脂攝取來源,去減少血糖在短時間大幅變化機會讓血糖穩定。

樂活(LOHAS)

近年來從歐美擴散開來的樂活(LOHAS,Lifestyles of Health and Sustainability)風潮,提倡一種健康與永續經營的生活方式,注重探索身心靈及對環保與生態永續的堅持,也正是對不良生活習慣的一種反動。

簡單來說,吃東西是為了生存,而現在許多人談的「樂活」,就是一種健康生活的方式,像是近年提倡的蔬食飲食、生機飲食,運動瑜伽或自然療法、個人成長的出版品等,都是現代人對於身心靈健康的追求,而S(Sustainability)指的是生態永續的精神,想是可重複使用的能源,或是有機、可回收的產品等都是一種生活方式的展現。

輕鬆打造家庭菜園

宜蘭大學生物資源學院副院長鄔家琪分享,有機的概念逐漸被接受,一般人若有機會,可以打造家庭菜園,種植有機蔬食療癒現代人身心健康。

鄔家琪說,由於新冠肺炎疫情關係,很多人開始利用一些可使用的場域,或者是直接在家種植,如果我們無法有一塊真正農地的話,其實陽台、屋頂就是隨時可以種植蔬果的地方,她說,有很多的生菜種類其實非常容易種植,加點巧思,善用顏色配對,這種自家菜園,不但可以吃到親手栽種的農產品,也會有有很好的觀賞價值,一舉兩得。

園藝與健康的關聯

園藝看似與健康無關,但其實是有關聯性的。園藝 (Horticulture) 的「園」字,是由「口」 字,意指垣籬界限和範圍, 加上「袁」字,這個字是衣之貌也,也就是為人之意 ,因此,「園」這個字,指的是農民所在的地方,也就是有垣籬保護的耕地;而「藝」字呢,其實就是栽植之意。園藝兩字,指的是垣籬內的農業,而主要的作物對象就像是果樹、蔬菜、花卉等。

蔬果提供人類食用,補充人類身體上的所需養分;美麗的花卉植栽景觀,也會讓我們感到賞心悅目而療癒心靈。從生理或心理上,蔬果花卉植栽皆提供人類所需的養分,因此,園藝使得身體和心理獲得療癒感,唯有如此,才能說,我們的生活獲得了保健。

蔬果品質不只看外觀

什麼可能稱為好的蔬果品質?常聽有人說「有機蔬菜就是會被蟲吃,所以長得特別醜!?」但鄔家琪強調,現今農業技術已非常進步,所種出來的菜與一般的慣性蔬菜其實沒有太大的差別,甚至在品質上還會更好。

而蔬果品質的好壞,除了外觀,還有營養元素,像是生物活性物質「植化素」,譬如番茄中含有「茄紅素」、茄子含有的「花青素」,都是很好的營養成分。市面上許多的保健食品會標榜「來自天然的食物」,但我們無法確定裡面成份佔比到底是多少,還得擔心含有有害人體的化合物,或是農藥或重金屬殘留等不良指標,這些都無法從外觀上可以得知,必須經過檢驗才能得知是否含有危害人體的物質。

有機農業的定義

而到底什麼叫做有機?首先,除了不用化學肥料跟農藥外,有機農業也不使用基因改良的任何生物或產品;其次,有機農業生產過程中,要照顧到其他生物的生長狀態,而達成生態平衡的環境;最後,有機農業的系統中,有很多材料可再循環及再利用,譬如番茄採收要吃的果實後,其他不需要的植株就可回歸到土壤裡,讓養分可以持續循環利用。

超級食物 其實很平凡

近年來很流行超級食物,這被認為是對健康有益,甚至可以預防疾病的食物。一般而言,蔬食者比葷食者更容易接觸到超級食物,像是豆類、堅果、莓果、燕麥、番茄等,這些都是超級食物排行榜上的常客。

不過我們可以發現。超級食物其實就是平日常吃的各式蔬果,並沒有什麼特別之處,除很多抗氧化物質外,它並不含會令人擔心的不良品質成分,而在顏色上面也令人賞心悅目。但還是要提醒,要維持豐沛體力、健康滿點,除了均衡飲食外,也要同時兼顧保持運動習慣,有良好的睡眠等才是不二法門。

全球蔬食趨勢:聰明飲食選擇 留下地球美好風景

如何擁有更好的生活品質?越來越多人透過活動或是響應,來分享蔬食所帶來的美好。除了綠色飲食外,近年來引領全球的大型指標企業,接連宣示全面消除企業所產生的碳排放,也積極制定減碳策略面對日漸惡化的環境。本期《灃食・客》蔬食季刊,將從國際趨勢角度切入,帶著讀者一訪國內外各種環境永續理念的策略與行動。

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