補鈣篇
常見的豆腐凝固劑，有食品級硫酸鈣、鹽滷以及葡萄糖酸內酯。
- 鹽滷：從海洋萃取而來的凝固劑，通常價錢較高，製作出的豆腐質地較粗，若搭配經驗與技術，可以做出鹽滷豆腐。鹽滷含豐富的鎂，有助強健骨骼，除了全穀、蔬果外，是攝取鎂的好來源。
- 食品級硫酸鈣：純化自天然礦物，含鈣量高，但價錢較低、製作出的豆腐質地綿密。蔬食者可藉此獲得鈣質，達到每日需求量。
- 葡萄糖酸內酯：凝固原理和鹽滷與硫酸鈣不一樣，營養價值較低，常被食品商作為製作常見的超嫩豆腐。
傳統豆腐使用硫酸鈣或鹽滷凝固，使得傳統豆腐比起用葡萄糖酸內酯製成的嫩豆腐，鈣質含量更高，其中以硫酸鈣製成的豆腐，含鈣質甚至高於嫩豆腐10倍以上，因此是補鈣很好的選擇之一。但百頁豆腐、魚豆腐等製作過程中添加修飾澱粉，且油脂含量較高，屬於高熱量食物，吃的量就要多加注意。
參考資料：
1.營養師陳婷鈺(2016)，〈素食常見問題：豆腐補鈣，鹽滷、石膏哪種好？〉，台灣素食營養學會。
2.食品營養成分資料庫(新版)。
與鈣同時攝取時，食物的某些成分會影響鈣的吸收率。植物性食物可提供鈣， 但其所含的「草酸」和「植酸」會吸附鈣離子，而大幅降低鈣的吸收率，以草酸的抑制作用最強。不過，草酸或植酸含量低的品種與品項（如十字花科深綠色蔬菜），其鈣吸收率可接近或超過牛奶鈣。
蔬食者除了可以多吃鈣含量高的豆製品：像是豆干、板豆腐之外，還可以多吃鈣含量高，吸收率不錯的抱子甘藍、花椰菜、芥藍菜等。草酸含量高的菠菜，鈣吸收率就較差。芝麻的鈣含量也很高，不過由於芝麻屬於油脂類，須小心不要過量。
蔬菜的鈣吸收率與牛奶的比較：
註：人體實驗以同位素定量，各項實驗提供的一次鈣攝取量範圍是63-200毫克；以牛奶為對照，牛奶的鈣吸收率範圍是21.7-54.1%。
過去針對國人的飲食調查顯示，雖然我國訂定成年人的每日鈣建議攝取量為1,000毫克，但大多數人僅攝取約30~60%，明顯不足。建議可以挑選含鈣豐富的食物(參考下圖份量計算)，滿足你我的需求。
要補充的是，人體要有效率吸收、利用食物中的鈣質，還需透過維生素D輔助。人體中的膽固醇透過「陽光日曬」產生維生素D，然後經由肝臟、腎臟轉為活化型D3，這種活化型D3會刺激小腸細胞，使其分泌可與鈣結合的蛋白質，協助鈣質吸收至人體，達到補充鈣質的效果。 因此除了鈣攝取以外，也要同步注重維生素D、維生素K的攝取，並維持良好的生活習慣(包括：規律運動、充足睡眠等)，才能夠120%的發揮鈣質攝取的價值，讓自己更健康。
〈註〉成人每天 4-5 份高鈣食物，每張圖代表一份。
參考資料：台灣素食營養學會
撰文者：陳婷鈺 營養師 圖：張依平
痛風篇
網傳豆製品會因為含有高量普林而引發痛風，科學研究認為並不會提高發生風險！
國外研究追蹤近五萬名40至75歲非痛風患者的男性達12年，分析這段時間內飲食狀況是否與痛風發生風險有關聯性，研究結果指出，植物性食物並不會提高痛風罹患機率。台灣學者也分析痛風風險與飲食內容的關聯性，結果發現痛風罹患風險與豆類攝取量呈現負相關，也就是一般人攝取豆製品是會減少罹患痛風的風險，主要健康人可以從尿液中正常地排出尿酸，而不至於因為攝取到含有普林的食物就罹患痛風。
參考資料：
衛生福利部國民健康署〈喝豆漿會痛風？營養師破解萬年迷思〉
撰文者：林世航 營養師
審稿專家：張惠萍、朱永麟、鍾成沛
對於已是痛風患者而言，平常吃適量豆製品是安全的，在急性發作時確實要攝取低普林飲食，黃豆屬高普林食物，所以在發作期間減少攝取這些食物是正確的。台灣學者曾分析哪些食物具有誘發痛風發作的可能，在822位痛風病患的分析結果中，約有半數在急性發作前都有誘因，如喝啤酒、吃海鮮、攝取內臟類食物，但豆製品幾乎不是誘發痛風發作的原因。所有食物過與不及都不行，即便研究並未指出豆製品是造成痛風的原因，但依然建議需適度攝取。
參考資料：
衛生福利部國民健康署〈喝豆漿會痛風？營養師破解萬年迷思〉
撰文者：林世航 營養師
審稿專家：張惠萍、朱永麟、鍾成沛
脹氣篇
豆類食物含有豐富的維他命、礦物質以及微量元素，可提供我們身體豐富的蛋白質以及飽足感，卻也是惡名昭彰的脹氣製造者之一。豆類中的碳水化合物，含有人體內無法分解的物質「寡醣」，它們在未完全消化的狀態下到達結腸，被結腸中的細菌發酵而產生腸道氣體。不過有許多方法，可減少豆類中的寡醣攝取量：
- 浸泡
將豆類浸泡約12小時或隔夜，瀝除水分後沖洗乾淨，再另備清水烹調。 - 讓豆子發芽
發芽過程中，豆科植物會將寡醣轉化為醣類。 - 煮熟
確保豆子徹底煮熟，未煮熟的豆類更難消化。 - 加昆布一起煮
若想要降低脹氣風險，煮豆類時，可放入1/4~1/2條昆布一起煮，因為昆布中含有的某些酵素，可分解豆類的寡醣。 - 發酵豆類製品
天貝和味噌等發酵豆類製品，製程會消耗豆類造成脹氣的寡醣，因此食用時較不易產生脹氣，可以適量納入飲食中。
參考資料：
1.布蘭達．戴維斯、薇珊托．梅麗娜(2020)，《全植物飲食．營養全書》，漫遊者文化出版。
2.營養師陳婷鈺(2016)，〈素食常見問題：吃豆脹氣怎麼辦？〉，台灣素食營養學會。
蔬果中含有人體無法分解的膳食纖維及寡醣，會被大腸裡的細菌當成養分發酵而產生氣體。若突然增加蔬果食用量，就容易產生多餘氣體，而讓人感到腹脹不適。
如果想提高蔬果攝取，又想避免脹氣，建議可以調整用餐習慣，像是放慢進食速度、吃飯時避免交談等；另外人類具有很強的適應能力，漸進增加蔬果攝取量，讓腸道逐漸習慣後，脹氣的情況也會自然改善。
另外像是青花菜、白花椰菜、蘆筍及抱子甘藍等餐桌常見的蔬菜，它們雖含有豐富的膳食纖維，但生吃不易消化，煮熟再吃不僅口感更好，人體也更容易消化、吸收。
參考資料：
1.李嘉菱醫師(2020)，〈 脹氣吃什麼改善？不停打嗝、放屁…女中醫公開容易脹氣的「產氣食物清單」〉，早安健康。
2.US National Library of Medicine National Institutes of Health〈Perceptions of flatulence from bean consumption among adults in 3 feeding studies。〉
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