植物奶篇
「真奇怪欸！怎麼這次檢查還是被醫生說我的膽固醇偏高呢？」這天來諮詢的病人對檢驗報告百思不解，繼續說著她都改吃養生食物了，比方說以前早上只習慣到早餐店買一盤鐵板麵解決，但自從聽到別人說燕麥能降低膽固醇後，最近都會搭配燕麥奶一起吃……
但是這樣吃，沒有更健康耶！首先，鐵板麵和燕麥奶兩個都是高澱粉的食物，而且想降膽固醇還是必須從整體飲食控制做起！
燕麥有助於改善膽固醇的說法，來自它富含的非水溶性膳食纖維，能促進腸道蠕動，抑制膽固醇和脂肪的吸收。至於它所含有的另一種水溶性膳食纖維β-葡聚醣，則是會在腸道中和膽酸結合，並加速膽酸排出體外，因此被證實能阻斷體內膽固醇合成的路徑，因而可降低血清總膽固醇和低密度脂蛋白（LDL）膽固醇。
最近，許多超商、連鎖咖啡與飲料店紛紛推出燕麥拿鐵、燕麥奶茶等產品，對於有乳糖不耐症、選擇蔬食或是忙碌時想增加膳食纖維的人來說，燕麥奶確實提供了另一種不錯的選擇。但長期以市售燕麥飲品做為補充營養的攝取來源，必須注意當中所添加的糖分可能也不少，以及熱量問題。
掌握3大原則，吃燕麥更健康
1. 需跟主食做代換：燕麥奶多以澱粉醣類為主，一般若飲用240c.c.，熱量相當於半碗到八分滿的白飯，要是未和三餐主食做代換，或者是一次喝太多，都會對控制體重、三高造成反效果。
2. 外食均衡搭配：外食者除了可選無糖燕麥奶之外，比較健康的吃法則是再將麵包、飯糰等主食改為地瓜、生菜沙拉，或是茶葉蛋＋水果的組合，讓飲食更均衡。
3. 食用燕麥原型：想透過食用燕麥獲得相對較高的健康效益，建議可搭配燕麥粒烹煮成飯粥或沖泡乾燥燕麥片等方式，攝取更完整的營養成分，多了顆粒去增加咀嚼次數也能延長飽足感。
資料來源：
李婉萍的營養天地（2021），〈無乳糖、補充膳食纖維，燕麥奶好處多，但…植物奶取代牛奶可行嗎？〉。
除了燕麥奶之外，市面上也有豆奶、花生奶、核桃奶、杏仁奶等多種選項，因此日前曾有人詢問若讓家中小朋友從動物奶改成喝植物奶，會不會更好？基本上，假如不是乳糖不耐症、對牛奶過敏或是全素飲食的人，對正值成長的幼兒、青少年和孕育寶寶的媽媽來說，牛奶仍是一個能提供較豐富、以及優質蛋白質與鈣質的理想選項。
澳洲有一個以12至18歲青少年及51歲以上婦女為對象的研究，發現當使用堅果種子、豆類、穀物等製成的植物奶，代替牛奶給受測者飲用後，包含蛋白質、鈣和鋅等有利促進骨骼健康的營養素都降低了。一篇2017年刊登在《小兒胃腸病學和營養雜誌》的研究則表示，由於非牛乳製的飲品營養成分各不相同，不應把它視為牛奶的營養替代品。
如果用台灣較常見的幾種植物奶，和同等份量的牛奶相比，豆漿在蛋白質含量上是相近，但鈣明顯缺乏；燕麥奶雖比牛奶多了膳食纖維，不過蛋白質及其他礦物質含量則較低，並且不適合麩質不耐受患者飲用；用糙米和花生製成的糙米漿，熱量與牛奶相近，飽和性脂肪較低，但碳水化合物較高、蛋白質含量則略遜一籌，維生素B群也較少。
若你的早餐飲品經常選擇熱量和糖份都高的奶茶、調味乳、果汁或紅茶，建議可改為成分較單純的植物奶；要是使用植物奶做為牛奶的替代品時，最好挑選不加糖、另添加鈣質的產品，像是鈣含量盡可能接近每1c.c.約1mg左右，也就是達到和牛奶相等的程度，較能攝取到足夠的營養。
資料來源：
李婉萍的營養天地（2021），〈無乳糖、補充膳食纖維，燕麥奶好處多，但…植物奶取代牛奶可行嗎？〉。
植物肉篇
為了補強植物蛋白缺乏的油分，植物肉常以「椰子油、菜籽油、大豆油、葵花油」等植物油補強，其中「椰子油」更是植物肉的「飽和脂肪」擔當，椰子油在健康議題上一直具有爭議性，對心血管疾病的風險也尚待釐清，主流意見依然認為其飽和脂肪對人體是具有風險的，因此椰子油飽和脂肪吃多了，很可能不比攝取肉品飽和脂肪好上多少。
根據口感、營養等不同取向，市場開發出各異商品，傳統以穀物為基底、沒有想模仿肉味的素食漢堡，大約只有1公克飽和脂肪，有些素食漢堡更採用真正的蔬菜或豆渣製作。建議挑選時，多看一眼飽和脂肪的含量標示，根據自己所愛好的口感或營養需求做抉擇。
資料來源：
張越評（2020），〈植物肉比真肉營養嗎？小心掉入這4個迷思！〉，《食力媒體》。
植物肉的飽和脂肪含量隨產品配方而不同，蛋白質含量與來源則非常一致，以「豌豆蛋白、大豆蛋白」為最大宗。撇除口感與調味技術，使用大豆蛋白的植物肉，其實就是台灣人食用歷史已久且再熟悉不過的素肉。
台灣素肉多以大豆蛋白為根基成分，由於歐美人士比較不習慣黃豆的「豆青味」，因此採用豌豆、小麥等更為熟悉的食材為主要蛋白來源。究竟營不營養、能不能取代動物蛋白？可以從胺基酸的「完整度」來解答。
大豆、豌豆的胺基酸組成完整，但以量來說，豌豆甲硫胺酸含量偏少，因此對長期茹素族群來說，選購豌豆蛋白植物肉時，可挑配方額外添加穀物蛋白（例如米蛋白、小麥蛋白）的商品，穀物蛋白富含豌豆不足的胺基酸，會是營養較為均衡的選擇。但針對一般還有吃米麵的族群來說，不用怕植物肉不夠營養，在蛋白質組成、含量、消化能力等角度來看，植物肉其實已經很完美。
資料來源：
張越評（2020），〈植物肉比真肉營養嗎？小心掉入這4個迷思！〉，《食力媒體》。
高鈉飲食一直是高血壓、腎臟病等多重慢性病的主要原因，許多人對植物肉印象不佳，就是它居高不下的鈉含量。植物肉排每100公克含300多毫克鈉，而每餐鈉含量必須控制800毫克以下，一塊肉排已經超過1/3。
若拿植物和動物肉排比較，同樣經過調味，鈉含量都不少，傳統牛肉排有高達300多毫克、甚至500～600毫克鈉，高過植物肉排。植物絞肉有300多毫克鈉、比傳統豬絞肉58毫克鈉多6倍，但傳統豬絞肉在攪和肉餡、烹調時都會加鹽，因此最終鈉攝取量其實差不多。
資料來源：
張越評（2020），〈植物肉比真肉營養嗎？小心掉入這4個迷思！〉，《食力媒體》。
答案或許是肯定的。首先，植物肉的蛋白質品質已足夠支撐人體需求，但有些人擔心不吃紅肉而缺鐵，令人意外地，植物肉經過營養添加調整後，某些產品的鐵、鋅、B群、鈣質含量勝於傳統紅肉，每100公克還有2～4公克膳食纖維，台灣成年男女每日建議攝取量25～35公克纖維，食用植物肉也不無小補。
2020年8月11日《美國臨床營養學雜誌（The American Journal of Clinical Nutrition）》更發布一篇36人小型研究，探討植物肉取代動物肉的生理影響，發現在無副作用的情況下，植物肉組的心血管相關數值表現優於動物肉組。植物肉不含膽固醇的特性，對我們心血管疾病預防有幫助，但在挑選商品時，仍建議留意營養標示飽和脂肪量，含量越低，在營養層面來說更有優勢。
此外，大部分植物肉已經過調味，所以烹調油鹽需適量，並且避免高溫烹調，否則仍會生成致癌物或使營養氧化。植物肉爭議，如植物蛋白好壞、調味劑添加、鈉含量高、缺乏紅肉中的礦物質，其實不是什麼大問題，而不含膽固醇、具膳食纖維的特性，則確實不錯。營養價值好壞，最主要還是回歸我們如何選擇飲食均衡搭配，及是否遵循低溫、少油、少糖、少鹽的烹飪原則。
資料來源：
張越評（2020），〈植物肉比真肉營養嗎？小心掉入這4個迷思！〉，《食力媒體》。
在互相依存的世界裡，我們都是有知覺的生命
《灃食・客》蔬食季刊，本期以動物保護為主軸，探索人類、動物與飲食間的關係。動物與人類一樣，擁有情感、認知能力，但每年有數以萬計的動物因人類消費被宰殺，在一個以消費者為主導的社會，意味作為消費者的我們，是有能力可以結束大規模的動物痛苦。動物有生存的權利，並且與我們一同生活在這個社會，但，絕對不是只為了我們。
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