快問快答市售油脂

到底該選擇用什麼油料理起來才最好又最健康呢?

其實,食用油並沒有真正的好壞之分,各種不同的油脂都有它的特性、優缺點和營養價值。因此,不建議長期固定使用同一種、甚至同一品牌的食用油,而應該依據下廚的頻率和烹調的方式來挑選適合的油脂輪流使用。比方說,一般家庭廚房內的煎、煮、炒,可選擇富含不飽和脂肪酸的植物油,如橄欖油、芥花油等;需長時間的高溫油炸時,要改用飽和度較高的牛油、豬油、棕櫚油或油炸專用調合油等;至於胡麻油、亞麻仁油等發煙點較低的油,則比較適合拿來涼拌。灃食智庫周照仁教授也表示,動物油脂一般而言的飽和脂肪酸比例較高,尤其在常溫下呈固態的牛油、豬油都屬於飽和度較高的油脂,而雞油、鴨油次之。 如果考量到健康層面,雖然每一種油脂皆含有飽和、單元不飽和與多元不飽和脂肪酸,但不同的比例對人體就有不同影響。飽和脂肪酸比例高的油脂相對穩定、較耐高溫,對心血管卻較「不友善」;不飽和脂肪酸比例高的油脂較健康、含必需脂肪酸,卻相對不穩定(特別是多元不飽和脂肪酸)。一般而言,飽和脂肪酸越少、單元不飽和脂肪酸越多的油脂是較好的選擇,美國心臟學會(American Heart Association)也建議飽和脂肪酸的攝取量越低越好。不過,由於每個人飲…
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網路上流傳許多芥花油的謠言,是真的嗎?

台灣市面上到處可見的芥花油(canola oil)源自加拿大科學家育種改良後的低芥酸芥花籽,和菜籽油(rapeseed oil)不同。目前,沒有任何科學證據顯示芥花油會對人體產生負面的健康效應,歐美國家也沒有禁用芥花油,網路上一些相關說法只是以訛傳訛的謠言而已。 事實上,依衛福部食藥署台灣食品營養成分資料庫2016版的數據顯示,跟其他的純植物油比起來,芥花油的飽和脂肪酸比例僅9.7%,算是相當低的,再加上芥花油的必需脂肪酸(亞麻油酸和次亞麻油酸)含量較高,可作為黃豆油之外的另一種選擇。灃食智庫蘇南維教授表示,除了一般的芥花油,近年來市面上還出現一些強調高油酸的芥花油,這類產品係以育種改良(非基因改造)的新品種高油酸/低芥酸芥花籽製成,其氧化安定性高於一般的芥花油和黃豆油,是一種適合用來烹調的中價位植物油。 2006年,美國食品及藥物管理局(FDA)公布芥花油的合格健康聲明(qualified health claim),認可在均衡飲食情況下使用芥花油取代飽和脂肪有助於降低心臟疾病的風險。但從另一個角度來看,倒不一定非得芥花油不可,日常飲食中的食用油若以不飽和脂肪酸含量較高的植物油為主,…
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有健康認證或額外添加營養素的油品,對身體比較有幫助嗎?

所謂「有健康認證」的油品,指的是:有另外向衛福部食藥署申請健康食品查驗登記且通過取得健康食品許可證的油品。由於廠商必須列舉相關功效的原料及佐證文獻,生產過程也有較嚴格的管控程序,產品本身還會同時受到健康食品管理法的規範,在取得健康食品許可證後,就能合法宣稱、標示或廣告其功效。目前,台灣具有健康認證的油品獲得認可的功效有兩種:調節血脂功能和不易形成體脂肪功能,通常是在意血脂和肥胖問題的人會選購。不過呢,基本上只要我們平常料理時用的是富含單元不飽和脂肪酸的植物油,懂得堅持「以不飽和脂肪酸取代飽和脂肪酸」的用油方式和「少油、少糖、少鹽」的飲食原則,都可能調整血脂、降低心血管疾病的風險,不一定非得靠健康認證的油品。 我們每天的確是該攝取足夠的維生素、必需脂肪酸等營養素,以維持細胞的正常機能。但這些應來自「食物」本身,而不是烹調用油。任何油脂,都必須適量才行,更何況食物中也含有動、植物油脂的成分,千萬別把用來烹調、讓食材有較多變化的油品當成必需脂肪酸或任何營養素的主要來源喔!
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自製豬油是否能取代家裡所有的烹調用油?

因為對市面上的食用油不放心,有些店家和家庭主婦開始會自製豬油,至少豬肉是自己買的、不用擔心原料來源。豬油是以加熱法使豬的細胞被破壞、分離出油脂而取得,而一般自製的方式包括兩種:油炸法和蒸煮法。前者是直接把豬肉切塊下鍋、高溫逼油,但比較容易過度加熱而燒焦、產生較多殘渣;後者是把豬肉放在水中用爐火或電鍋熬煮,再濾出油脂。無論是採用哪種方式,一般民眾自製的豬油雖然安心,卻無法像專業廠商一樣再加以精製提升品質,油脂中可能含有較多雜質,要特別留意保存的條件和時間。如果味道有變,最好別再繼續使用。 豬油的飽和脂肪酸比例較高,所以較穩定、耐高溫,用它來高溫油炸或高溫烘焙食物比用一般植物油還適合。但是,也因為飽和脂肪酸比例較高,同時含有膽固醇,可能具有導致心血管疾病的風險,使用自製豬油的話要考慮到量。偶爾吃個幾次沒關係,實在不建議每一餐、每一種料理都用它烹調!灃食智庫謝榮鴻教授也強調,雖然自製豬油無添加物等食安疑慮,但因飽和脂肪酸比例較高,仍有營養上的風險。
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油脂精煉到底是什麼?跟未精煉的冷壓油有什麼差別呢?

大部分民眾對於油脂精煉(或精製)到底指的是什麼不太清楚,以為那是一種化學合成油脂的過程,但其實並非如此喔! 一般而言,要從植物的種子或果實提煉出植物油有兩種方式:壓榨和萃取。含油量較高的種子或果實等原料前處理之後,像榨柳丁汁那樣以機器直接壓出內含的油,這叫壓榨法;含油量較低的種子原料用壓榨法效果不好、壓不出什麼油,所以會用溶劑幫助溶出內含的油,再加熱使溶劑揮發、脫除,這叫萃取法。為了增加提油率,有些植物油還會先壓榨、再萃取。 無論是壓榨或萃取的植物油,要減少混濁、懸浮物多、具雜質和氣味分子等問題,可能會再加以精製,經由脫膠、脫酸、脫色、脫臭的過程,大幅提高安定度和保存性。換句話說,精製後的食用油具有較穩定、保存期限較長、較澄清、較無臭味、發煙點較高(較耐溫)等特性。食用油不管有沒有經過精製,它的脂肪酸組成都會依油品種類符合國內外相關法令的一定規範,精製只是盡量去除不屬於三酸甘油酯的成分、讓它變單純,而不會讓它變成另外一種東西。灃食智庫周照仁教授認為,油脂的精煉有其必要性。 市面上的冷壓油是只透過壓榨法取得的油,的確可能含有較多植物本身的天然物質,但也因為未精製,受到原料和生產過程的品質…
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營養標示反式脂肪為0的食品,真的沒有反式脂肪嗎?

衛福部食藥署已強制要求食品業者必須將食品中的反式脂肪含量標示出來,大家在購買食品時,也開始習慣去看一下反式脂肪的含量,為自己和家人的健康把關。只是,依據規範內容,每100公克(固體或半固體)或每100毫升(液體)食品所含反式脂肪量不超過0.3公克,得以0標示。換句話說,即使我們在包裝的營養標示看到反式脂肪寫0公克的零食,仍可能含有很少量的反式脂肪喔! 所以呀,建議大家在購買食品時,除了看營養標示,也要留意成分。如果成分有出現:氫化XX油、人造奶油、植物酥油、轉化油等名稱,就可能含有反式脂肪,必須適度食用才行,以免不知不覺之間吃了過多的人造反式脂肪。 另外,我們的日常生活中還有一些沒有營養標示或成分標示可供參考的食物,例如:大人小孩都喜歡吃的油炸食物,像炸雞、炸薯條、鹹酥雞、油條、甜甜圈等,以及香味與口感都相當吸引人的糕餅或烘焙點心,像派類、酥皮、小西點等,也都可能含有較多的反式脂肪。若無法確認店家或業者油炸或製做的過程用了什麼油、是否有用到部份氫化油,基本上還是少吃比較能避免反式脂肪的危害。
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所有的反式脂肪都會影響健康嗎?

現在注重身體健康的人越來越多,大家聽到「反式脂肪」都會搖頭。可是你知道嗎?反式脂肪其實有兩種:天然的跟人工的反式脂肪。牛、羊等反芻動物體內有特殊的消化道細菌可把牧草發酵合成部份的反式脂肪,那是天然存在的(naturally-occurring),對人體不具有負面影響。「氫化」加工過程中產生的則為人造反式脂肪(artificial trans fats),很多人聞之色變的反式脂肪就是這一種。這一種反式脂肪比較難被人體代謝、代謝時間會拖很長。吃進體內,不但會使我們血液中壞的膽固醇(即低密度脂蛋白膽固醇;LDL-c)變多,還會使好的膽固醇(即高密度脂蛋白膽固醇;HDL-c)變少,進而提高了罹患心血管疾病的風險。根據《新英格蘭醫學期刊》研究顯示,每天攝取的反式脂肪即使是少量約4、5公克,就會增加23%心血管疾病的風險。世界衛生組織(WHO)也認為減少飽和脂肪及反式脂肪的攝取量可降低疾病風險,同時呼籲健康飲食不應包含人造反式脂肪。 包括台灣和美國在內的很多國家已強制規定食品包裝上要標示出反式脂肪的含量,有些國家甚至還嚴格的規範食品中反式脂肪含量的上限。2004年,丹麥就首先規定食品每100公克油…
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看見食品包裝標示成分寫了氫化植物油、部分氫化植物油,那是什麼油?

想了解氫化的意思,得先對油脂的結構有基本認識。一般而言的中性脂質分子又稱為三酸甘油酯,是由一個甘油和三個脂肪酸所組成。脂肪酸的種類依據「雙鍵的有無」可分成飽和與不飽和脂肪酸。飽和脂肪酸全是單鍵、沒有雙鍵,分子之間可緊密排列。自然狀態下絕大多數不飽和脂肪酸的雙鍵為順式。然而,這種結構有個彎度,使得它們沒辦法很整齊的排列在一起,因此不飽和脂肪酸比例較高的植物油在室溫下呈現為液態。1900年代初期,食品工業開始採用「氫化」加工程序,目的是讓植物油的部份不飽和脂肪酸轉化成飽和脂肪酸(如下圖),以增加穩定性和保存期限,並且更耐高溫、在室溫下會呈半固態。只不過,同時也可能發生不完全氫化(又稱部份氫化)現象,使原本順式結構的不飽和脂肪酸變成反式結構的不飽和脂肪酸,也就是我們常說的反式脂肪。 因為1990年代之後,陸續有研究顯示反式脂肪和心血管疾病的關聯性,現在很多國家已嚴正看待這個問題,也有不少大型速食連鎖店決定不再使用氫化油脂油炸食物,美國更於2015年6月17日正式公告:部份氫化油(partially hydrogenated oils; PHOs)不再被視為安全食品、非經許可不得使用部份氫化油…
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該如何判斷買到油的品質好壞呢?

灃食智庫蘇南維教授認為,品質這個詞是生產者的用語,因為品質這個詞的內涵太抽象,一般社會大眾並不懂廠商生產油脂的品質指標是什麼,甚至可能有部分廠商自己也不清楚食用油的品質指標;因此,只要油脂產品符合衛福部訂定的食用油脂衛生標準,並沒有所謂的品質好與不好的問題。然而,衛福部訂定的油脂衛生標準只是食用油產品符合規定的最低門檻,達不到這個門檻就不能販售。雖然,經濟部標準檢驗局訂有中華民國國家標準(CNS)以及國際食品法典委員會(CODEX)針對不同食用油脂訂有可供參考的規格標準,但那都只是代表販售的商品規格而已。如果我們把買來的食用油脂送去檢驗,也只能判斷有沒有符合這些標準,並不代表品質優劣。所以,檢驗並非萬能的,最重要的關鍵仍在廠商的良心與政府的督查,當原料來源和加工過程都確實把關,再配合終端商品的檢驗,才可能避免不肖業者為謀利而無所不用其極。 建議大家購買食用油脂的時候,至少應挑選包裝和標示完整的商品,而且要注意製造日期,其他像一些來路不明、瓶身無貼標、瓶口未密封、路邊小貨車強調自製或推銷員天花亂墜一直說對身體非常好的油脂,其實風險真的不小。倘若已經買回家了或放很久了,請別立刻直接拿來料理…
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包裝上品名為「奶油」的商品,到底是奶做的?還是油做的?

奶油的成分主要有分動物性和植物性,兩者的原料大不相同!動物性奶油的主原料為乳品提煉出的乳脂肪,屬於天然奶油。植物性奶油的主原料則是植物油,由於大多數植物油在室溫下呈液態,會經由加工程序將它進一步製成固態或半固態狀,以增加穩定性和可塑性。其中,不完全氫化(又稱部份氫化)的油脂在製造過程中會導致人造反式脂肪的產生,使得很多人常在人造奶油、氫化油脂和反式脂肪三者之間畫上等號,但實則不然。目前已有其他改良過的食品加工法能製做出不含反式脂肪的人造奶油。 至於包裝上商品名稱(即品名)的部分,依據衛福部食藥署於106年7月1日正式施行的「市售奶油、乳脂、人造奶油與脂肪抹醬之品名及標示規定」內容顯示,僅由乳品衍生的動物性油脂製品且乳脂肪達80%以上的才能叫「奶油」喔!其他乳脂肪含量10%以上未達80%的動物性油脂製品則為乳脂、食用乳油、鮮奶油或鮮乳油。若是以植物油或動植物油脂混合等食用油脂為原料所製作的相關商品,品名須標示為人造奶油或脂肪抹醬,且均不得在包裝上強調是植物性奶油。如此一來,我們就能直接從包裝上的品名判斷是屬於哪一種商品,而不至於混淆。但為求安心,購買時除了看品名之外,也請仔細看一下商品成…
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