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花生是豆類還是堅果類?

花生,英文名字peanut,nut就是堅果。花生雖說是豆科植物,但從營養成分來看,花生和多數豆類有很大的差距,大部分的豆類含脂量不到 1%,因此紅豆、綠豆並不會被拿來榨油,而花生含脂量約40%,因此被歸入「堅果與油脂」類。 堅果泛指果皮堅硬的乾果類,依植物學定義,由堅硬的果皮和種子組成的果實,且在果實成熟時果皮不開裂的閉果,就是堅果,但在日常定義下,只要有堅硬外殼、油性的果仁就可稱為堅果,進一步依照原料來源區分,可分為樹堅果類和果實種子類,樹堅果類包括榛子、核桃、杏仁、腰果、松子、板栗、白果、開心果、夏威夷果等,果實種子類涵蓋花生、葵花子、南瓜子、西瓜子。 花生是雙子葉植物綱豆科的一種植物,生長於地下,自灌木狀的攀緣植株結果,當整株成熟到可收獲的時候,會像蘿蔔那樣被拔起,因而中文別稱「落花生」,客家話稱為番豆,閩南語稱為土豆。花生在莢內生長成熟,剝殼後才能食用。 花生仁的脂肪、蛋白質、膳食纖維、Omega-3 脂肪酸營養豐富,對於營養不良、貧血、腸燥便秘的改善都有幫助。
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有些堅果上面有層膜,需要去掉再吃嗎?

堅果泛指果皮堅硬的乾果類,依植物學定義,由堅硬的果皮和種子組成的果實,且在果實成熟時果皮不開裂的閉果,就是堅果,但在日常定義下,只要有堅硬外殼、油性的果仁就可稱為堅果。 帶殼堅果有幾個好處,堅果的外殼與堅果果仁之間有一層薄膜,果仁膜的營養成分高,例如花生仁就有膜,核桃殼敲開後的膜則像是薄如蟬翼的紙,如果選購帶殼堅果,能夠獲得完整保留住的這一層膜,而它是完全封住果仁益生質營養的薄薄保護膜,幫助身體攝取到最重要的益生質,不但供給能量,也能被體內的微生物利用,促使益生菌生長,促進腸道健康。 果仁膜除了是益生質的優良來源,還含有豐富維生素、多酚類物質,有助抗老化、抗氧化,所以吃花生、核桃等堅果時搓掉口感略澀的外皮太可惜,連膜一起吃,還可增添飽足感,每天吃大果仁10顆或小果仁20顆左右就已夠量,不會吃得過多,避免攝取過多熱量。 別把外膜去掉,最好選擇帶殼且外膜完整的堅果,比如核桃、胡桃、夏威夷豆、松子、南瓜子、榛果、花生、腰果、葵花子、甘栗、杏仁、開心果等。回家後,把堅果分裝放進密封罐盒內,再放入冰箱保存,取用時別用手抓,以免污染,而是用湯匙舀出來再剝殼食用,這樣就是完美的堅果吃法了。
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吃堅果能幫助促進腸道健康嗎?

如果你覺得自己和孩子都已經攝取了豐富的蔬果,排便卻還是不順,不妨思考 是不是吸收到的水分或優良油脂不夠?堅果含有天然植物油脂、膳食纖維和益生質,都是增進腸道健康的重要營養素,一天吃個幾顆,就能達到妙用。 事實上,除了堅果的蛋白質與油脂具有平衡身體代謝的作用,腸道也能獲益,在這裡,先來瞭解什麼是腸道菌相。人體的腸道內有益菌、害菌都能共存的環境,其實在嬰兒時期,由於遺傳基因、母乳等等關鍵因素,大多數的人都已經建立起菌相環境,然後隨著時間的成長與所吃進去的食物,也會使自身的腸道菌相改變。例如:均衡攝食,就可獲得健康菌群,愛吃高熱量低營養的飲食,則會破壞腸道環境。 堅果富含多酚、葉黃素、多種維生素也是優良益生質的理想來源,益生質雖然不能被消化,但可作為人體的能量來源,同時也能被體內的微生物利用,促使益生菌生長,腸道中的益生菌就能促進腸道蠕動、幫助排便。 動物實驗顯示,核桃對改善腸道菌相的功效顯著,在飲食中添加核桃,可強健乳酸菌群;杏仁、山核桃、胡桃、榛果、腰果也都有益於降低大腸癌復發的風險。
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到底該選擇用什麼油料理起來才最好又最健康呢?

其實,食用油並沒有真正的好壞之分,各種不同的油脂都有它的特性、優缺點和營養價值。因此,不建議長期固定使用同一種、甚至同一品牌的食用油,而應該依據下廚的頻率和烹調的方式來挑選適合的油脂輪流使用。比方說,一般家庭廚房內的煎、煮、炒,可選擇富含不飽和脂肪酸的植物油,如橄欖油、芥花油等;需長時間的高溫油炸時,要改用飽和度較高的牛油、豬油、棕櫚油或油炸專用調合油等;至於胡麻油、亞麻仁油等發煙點較低的油,則比較適合拿來涼拌。灃食智庫周照仁教授也表示,動物油脂一般而言的飽和脂肪酸比例較高,尤其在常溫下呈固態的牛油、豬油都屬於飽和度較高的油脂,而雞油、鴨油次之。 如果考量到健康層面,雖然每一種油脂皆含有飽和、單元不飽和與多元不飽和脂肪酸,但不同的比例對人體就有不同影響。飽和脂肪酸比例高的油脂相對穩定、較耐高溫,對心血管卻較「不友善」;不飽和脂肪酸比例高的油脂較健康、含必需脂肪酸,卻相對不穩定(特別是多元不飽和脂肪酸)。一般而言,飽和脂肪酸越少、單元不飽和脂肪酸越多的油脂是較好的選擇,美國心臟學會(American Heart Association)也建議飽和脂肪酸的攝取量越低越好。不過,由於每個人飲…
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網路上流傳許多芥花油的謠言,是真的嗎?

台灣市面上到處可見的芥花油(canola oil)源自加拿大科學家育種改良後的低芥酸芥花籽,和菜籽油(rapeseed oil)不同。目前,沒有任何科學證據顯示芥花油會對人體產生負面的健康效應,歐美國家也沒有禁用芥花油,網路上一些相關說法只是以訛傳訛的謠言而已。 事實上,依衛福部食藥署台灣食品營養成分資料庫2016版的數據顯示,跟其他的純植物油比起來,芥花油的飽和脂肪酸比例僅9.7%,算是相當低的,再加上芥花油的必需脂肪酸(亞麻油酸和次亞麻油酸)含量較高,可作為黃豆油之外的另一種選擇。灃食智庫蘇南維教授表示,除了一般的芥花油,近年來市面上還出現一些強調高油酸的芥花油,這類產品係以育種改良(非基因改造)的新品種高油酸/低芥酸芥花籽製成,其氧化安定性高於一般的芥花油和黃豆油,是一種適合用來烹調的中價位植物油。 2006年,美國食品及藥物管理局(FDA)公布芥花油的合格健康聲明(qualified health claim),認可在均衡飲食情況下使用芥花油取代飽和脂肪有助於降低心臟疾病的風險。但從另一個角度來看,倒不一定非得芥花油不可,日常飲食中的食用油若以不飽和脂肪酸含量較高的植物油為主,…
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有健康認證或額外添加營養素的油品,對身體比較有幫助嗎?

所謂「有健康認證」的油品,指的是:有另外向衛福部食藥署申請健康食品查驗登記且通過取得健康食品許可證的油品。由於廠商必須列舉相關功效的原料及佐證文獻,生產過程也有較嚴格的管控程序,產品本身還會同時受到健康食品管理法的規範,在取得健康食品許可證後,就能合法宣稱、標示或廣告其功效。目前,台灣具有健康認證的油品獲得認可的功效有兩種:調節血脂功能和不易形成體脂肪功能,通常是在意血脂和肥胖問題的人會選購。不過呢,基本上只要我們平常料理時用的是富含單元不飽和脂肪酸的植物油,懂得堅持「以不飽和脂肪酸取代飽和脂肪酸」的用油方式和「少油、少糖、少鹽」的飲食原則,都可能調整血脂、降低心血管疾病的風險,不一定非得靠健康認證的油品。 我們每天的確是該攝取足夠的維生素、必需脂肪酸等營養素,以維持細胞的正常機能。但這些應來自「食物」本身,而不是烹調用油。任何油脂,都必須適量才行,更何況食物中也含有動、植物油脂的成分,千萬別把用來烹調、讓食材有較多變化的油品當成必需脂肪酸或任何營養素的主要來源喔!
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自製豬油是否能取代家裡所有的烹調用油?

因為對市面上的食用油不放心,有些店家和家庭主婦開始會自製豬油,至少豬肉是自己買的、不用擔心原料來源。豬油是以加熱法使豬的細胞被破壞、分離出油脂而取得,而一般自製的方式包括兩種:油炸法和蒸煮法。前者是直接把豬肉切塊下鍋、高溫逼油,但比較容易過度加熱而燒焦、產生較多殘渣;後者是把豬肉放在水中用爐火或電鍋熬煮,再濾出油脂。無論是採用哪種方式,一般民眾自製的豬油雖然安心,卻無法像專業廠商一樣再加以精製提升品質,油脂中可能含有較多雜質,要特別留意保存的條件和時間。如果味道有變,最好別再繼續使用。 豬油的飽和脂肪酸比例較高,所以較穩定、耐高溫,用它來高溫油炸或高溫烘焙食物比用一般植物油還適合。但是,也因為飽和脂肪酸比例較高,同時含有膽固醇,可能具有導致心血管疾病的風險,使用自製豬油的話要考慮到量。偶爾吃個幾次沒關係,實在不建議每一餐、每一種料理都用它烹調!灃食智庫謝榮鴻教授也強調,雖然自製豬油無添加物等食安疑慮,但因飽和脂肪酸比例較高,仍有營養上的風險。
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油脂精煉到底是什麼?跟未精煉的冷壓油有什麼差別呢?

大部分民眾對於油脂精煉(或精製)到底指的是什麼不太清楚,以為那是一種化學合成油脂的過程,但其實並非如此喔! 一般而言,要從植物的種子或果實提煉出植物油有兩種方式:壓榨和萃取。含油量較高的種子或果實等原料前處理之後,像榨柳丁汁那樣以機器直接壓出內含的油,這叫壓榨法;含油量較低的種子原料用壓榨法效果不好、壓不出什麼油,所以會用溶劑幫助溶出內含的油,再加熱使溶劑揮發、脫除,這叫萃取法。為了增加提油率,有些植物油還會先壓榨、再萃取。 無論是壓榨或萃取的植物油,要減少混濁、懸浮物多、具雜質和氣味分子等問題,可能會再加以精製,經由脫膠、脫酸、脫色、脫臭的過程,大幅提高安定度和保存性。換句話說,精製後的食用油具有較穩定、保存期限較長、較澄清、較無臭味、發煙點較高(較耐溫)等特性。食用油不管有沒有經過精製,它的脂肪酸組成都會依油品種類符合國內外相關法令的一定規範,精製只是盡量去除不屬於三酸甘油酯的成分、讓它變單純,而不會讓它變成另外一種東西。灃食智庫周照仁教授認為,油脂的精煉有其必要性。 市面上的冷壓油是只透過壓榨法取得的油,的確可能含有較多植物本身的天然物質,但也因為未精製,受到原料和生產過程的品質…
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營養標示反式脂肪為0的食品,真的沒有反式脂肪嗎?

衛福部食藥署已強制要求食品業者必須將食品中的反式脂肪含量標示出來,大家在購買食品時,也開始習慣去看一下反式脂肪的含量,為自己和家人的健康把關。只是,依據規範內容,每100公克(固體或半固體)或每100毫升(液體)食品所含反式脂肪量不超過0.3公克,得以0標示。換句話說,即使我們在包裝的營養標示看到反式脂肪寫0公克的零食,仍可能含有很少量的反式脂肪喔! 所以呀,建議大家在購買食品時,除了看營養標示,也要留意成分。如果成分有出現:氫化XX油、人造奶油、植物酥油、轉化油等名稱,就可能含有反式脂肪,必須適度食用才行,以免不知不覺之間吃了過多的人造反式脂肪。 另外,我們的日常生活中還有一些沒有營養標示或成分標示可供參考的食物,例如:大人小孩都喜歡吃的油炸食物,像炸雞、炸薯條、鹹酥雞、油條、甜甜圈等,以及香味與口感都相當吸引人的糕餅或烘焙點心,像派類、酥皮、小西點等,也都可能含有較多的反式脂肪。若無法確認店家或業者油炸或製做的過程用了什麼油、是否有用到部份氫化油,基本上還是少吃比較能避免反式脂肪的危害。
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所有的反式脂肪都會影響健康嗎?

現在注重身體健康的人越來越多,大家聽到「反式脂肪」都會搖頭。可是你知道嗎?反式脂肪其實有兩種:天然的跟人工的反式脂肪。牛、羊等反芻動物體內有特殊的消化道細菌可把牧草發酵合成部份的反式脂肪,那是天然存在的(naturally-occurring),對人體不具有負面影響。「氫化」加工過程中產生的則為人造反式脂肪(artificial trans fats),很多人聞之色變的反式脂肪就是這一種。這一種反式脂肪比較難被人體代謝、代謝時間會拖很長。吃進體內,不但會使我們血液中壞的膽固醇(即低密度脂蛋白膽固醇;LDL-c)變多,還會使好的膽固醇(即高密度脂蛋白膽固醇;HDL-c)變少,進而提高了罹患心血管疾病的風險。根據《新英格蘭醫學期刊》研究顯示,每天攝取的反式脂肪即使是少量約4、5公克,就會增加23%心血管疾病的風險。世界衛生組織(WHO)也認為減少飽和脂肪及反式脂肪的攝取量可降低疾病風險,同時呼籲健康飲食不應包含人造反式脂肪。 包括台灣和美國在內的很多國家已強制規定食品包裝上要標示出反式脂肪的含量,有些國家甚至還嚴格的規範食品中反式脂肪含量的上限。2004年,丹麥就首先規定食品每100公克油…
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